تعیین مرزهای شخصی سالم
( حریم شخصی)
منبع: کالج ایالتی جانسون، ورمونت
Johnson State College, Vermont
https://cmhacy.org/wp-content/uploads/2020/07/boundary_setting_tips__1_.pdf
ترجمه گارگین فتائی
مرز چیست؟
یک مرز عبارت است از:
فضای عاطفی و فیزیکی بین شما و شخص دیگری.
مرزبندی Demarcation جایی که شما به پایان می رسید و دیگری شروع می شود و جایی که شما شروع می شوید و دیگری به پایان می رسد.
حد یا خطی که به دلیل تأثیر منفی عبور از آن در گذشته، به کسی اجازه عبور از آن را نخواهید داد.
مجموعه ای از محدودیت ها برای رفاه جسمی و عاطفی شما که انتظار دارید دیگران در رابطه با شما به آن احترام بگذارند.
فضای عاطفی و فیزیکی برای اینکه واقعاً خودتان باشید بدون اینکه دیگران بر شما فشار بیاورند تا چیزی که نیستید باشید
محیط عاطفی و/یا فیزیکی زندگی شما که در هنگام آزار عاطفی، کلامی، فیزیکی و/یا جنسی مورد تجاوز قرار گرفته یا نقض شده است.
فاصله عاطفی و فیزیکی سالمی که می توانید بین خود و دیگری حفظ کنید تا بیش از حد درگیر و/یا وابسته نشوید.
مقدار مناسبی از نزدیکی عاطفی و فیزیکی که باید حفظ کنید تا شما و دیگری بیش از حد از هم جدا و/یا بیش از حد مستقل نشوید.
محدودیتهای عاطفی و فیزیکی متعادلی برای تعامل با دیگری تعیین میشود تا بتوانید به یک رابطه وابسته متقابل بین موجودات مستقلی برسید که هویت شخصی، منحصربهفرد بودن و استقلال خود را در این فرآیند از دست ندهند.
محدودیت های مشخصی که در آن شما آزاد هستید که خودتان باشید بدون هیچ محدودیتی از طرف دیگران در مورد نحوه فکر کردن، احساس کردن یا عمل کردن.
• مجموعه ای از پارامترها که شما را به فردی منحصر به فرد، مستقل و آزاد تبدیل می کند که این آزادی این امکان را دارد که یک حلال مشکل خلاق، اصیل و خاص باشد.
8 اصل اساسی تنظیم مرزهای سالم
1: افراد خوب و شایسته مرزها را تعیین می کنند. ایجاد مرزها از شما فردی امن می سازد. مردم می دانند که در کنار شما کجا ایستاده اند. مرزها روشی هستند که ما از خود مراقبت می کنیم. ما هم حق داریم و هم وظیفه داریم از خود محافظت کنیم و دفاع کنیم.
2: افراد سخاوتمند مرزها را تعیین می کنند. اگر حد و مرز تعیین نکنید، خود را از دست داده اید. با محدودیتها، شما فقط آنچه را که میخواهید میدهید، به این معنی که میتوانید در مدت زمان طولانیتری نسبت به افراد بیشتری سخاوتمند باشید.
3:مرزها به دیگران اجازه رشد می دهند. زیرا باعث می شود دیگران از رفتار خود آگاه شوند و بنابراین به آنها اجازه تغییر می دهد.
4: مرزها به شما این امکان را میدهند که بیشتر از آنچه میخواهید به دست آورید و آنچه را که نمیخواهید کمتر کنید. مرزها نه تنها از شما در برابر رفتارهای ناخواسته محافظت می کنند، بلکه رفتاری را که می خواهید تقویت می کنند.
5: افراد موثر مرزها را تعیین می کنند. زیرا انجام این کار باعث می شود زمان و تلاش خود را تحت کنترل داشته باشید که باعث می شود احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. این منجر به موثرتر شدن شما می شود.
6: برای اینکه تعیین مرز برای شما کارساز باشد، باید تعهد داشته باشید که آنچه را که برای شما درست و واقعی است، حفظ کنید. شما باید به طور مداوم در حفظ مرزهای خود عمل کنید.
7: تمرین شما را کامل می کند. اگر با این رفتار آشنا نباشد، در ابتدا احساس ناخوشایندی و غیرطبیعی خواهد داشت، اما هر کاری که ارزش انجام دادن داشته باشد، در ابتدا ارزش انجام بد را دارد. مردم ممکن است در ابتدا آن را دوست نداشته باشند، طبیعی است که آنها عادت دارند راه خود را با شما دنبال کنند.
88: آن را ادامه دهید. با تمرین، ماهرتر و برازنده تر خواهید شد.
5 مزیت سالم تعیین مرز
1: کمک به رفاه دیگران
2: رهایی از رفتار بد، ترس یا درد
3: افزایش عزت نفس و احترام به خود
4: احترام بیشتر از سوی دیگران
5: نیاز برای ارتباط صادقانه و مستقیم
5 دستورالعمل برای تعیین مرزهای موثر
1: از تنظیمات مرز با عمل نسخه پشتیبان تهیه کنید.
2: صریح ، محکم و مهربان باشید.
3: مناظره نکنید، دفاع نکنید یا بیش از حد توضیح ندهید .
4: در ابتدا و در حاشیه ها پشتیبانی به راحتی قابل دسترسی داشته باشید
5: قوی بمانید، تسلیم نشوید.
۱۱ نشانه و نشانه نادیده گرفته شدن مرزها
اگر یک یا چند مورد از علائم مشخصه زیر وجود داشته باشد، احتمالاً مرزها نادیده گرفته می شوند:
1: گرفتگی بیش از حد Over Enmeshment: این علامت مستلزم این است که همه از این قانون پیروی کنند که همه باید همه کارها را با هم انجام دهند و همه باید به یک شکل فکر، احساس و عمل کنند.
هیچ کس اجازه ندارد از هنجارهای خانوادگی یا گروهی عدول کند. همه یکدست به نظر می رسند. منحصر به فرد بودن، خودمختاری و رفتارهای خاص به عنوان انحراف از هنجار در نظر گرفته می شود.
2: گسستگی Disassociation: این علامت شامل خالی شدن در طول یک رویداد هیجانی استرس زا است. احساس میکنید فضای فیزیکی و/یا احساسیتان نقض میشود و به خودتان چیزی شبیه این میگویید: «مهم نیست». "آن را نادیده میگیرم و به زودی تمام میشود ." "معنی ندارد با آن مبارزه کنم ، فقط صبر می کنم و به زودی تمام می شود." "مبارزه نمی کنم وگرنه برای من بدتر خواهد شد." این محو کردن باعث می شود که شما با احساسات خود در مورد آنچه اتفاق افتاده ارتباطی نداشته باشید. همچنین ممکن است منجر به ناتوانی شما در به خاطر سپردن اتفاقات شود.
3: جداشدگی بیش از حد Excessive Detachment: این علامت زمانی رخ می دهد که نه شما و نه هیچ کس دیگری در گروه یا خانواده قادر به ایجاد ترکیبی از احساسات یا وابستگی احساسات نیستید. همه کاملاً از دیگران مستقل هستند و به نظر نمی رسد چیزی وجود داشته باشد که شما و آنها را در یک اتحاد سالم کنار هم نگه دارد. به نظر می رسد شما و آنها فاقد هدف، ، هویت یا منطق مشترکی برای زندگی مشترک هستید. به نظر می رسد که شما و سایر اعضا تمایلی به تشکیل یک اتحاد ندارند زیرا می ترسید هویت شخصی خود را از دست بدهید.
4: قربانی شدن یا شهادت Victimhood or Martyrdom: در این علامت، شما خود را قربانی تجاوز میدانید و برای جلوگیری از تجاوز بیشتر حالت تدافعی میگیرید. یا ممکن است زمانی که قربانی شدن خود را پذیرفتید همچنان آگاهانه قربانی شوید و سپس دیگران را از شهادت خود مطلع می کنید .
5: شما خرده شیشه دارید Chip on the Shoulder: این علامت در تعامل شما با دیگران منعکس می شود. به دلیل عصبانیت شما از نقض گذشته فضای عاطفی و/یا فیزیکی و نادیده گرفتن حقوق واقعی یا اکتسابی شما توسط دیگران، شما " خرده شیشه " دارید که می گوید "من به شما جرأت می دهم تا خیلی نزدیک شوید!"
6: نامرئی بودن Invisibility: این علامت شامل کشیده شدن یا کنترل بیش از حد شما می شود به طوری که دیگران حتی خودتان هرگز نمی دانید واقعاً چه احساسی دارید یا واقعاً به چه فکر می کنید. هدف شما دیده شدن یا شنیده شدن نیست تا مرزهای شما زیر پا نرود.
7: انزوا یا کمرویی Aloofness or Shyness:: این علامت نتیجه ناامنی شما از تجارب واقعی یا درک شده نادیده گرفته شدن، سرکشی یا طرد شدن در گذشته است. این به نظر نقض تلاشهای شما برای گسترش مرزهایتان برای گنجاندن دیگران در فضایتان است. پس از طرد شدن، حالت دفاعی به خود می گیرید تا دیگران را قبل از اینکه شما را رد کنند، طرد کنید. این شما را درون خود نگه می دارد و تمایلی به باز کردن فضای خود به روی دیگران ندارید یا در این مورد ترس دارید .
8: سردی و دوری Cold and Distant: این علامت دیوارها یا موانعی ایجاد می کند تا مطمئن شود که دیگران در فضای احساسی یا فیزیکی شما نفوذ نمی کنند یا به آنها حمله نمی کنند. این نیز می تواند به دلیل آسیب و درد قبلی، دفاعی از نقض، صدمه، نادیده گرفته شدن یا طرد شدن باشد. این موضع بیان شماست که «من خطی را ترسیم کردهام که به شما جرات می دهم تا از آن عبور کنید.» سردی و دوری راهی است برای دور نگه داشتن دیگران و به تعویق انداختن آنها.
9:خفه شدن Smothering: این علامت زمانی ایجاد می شود که دیگری بیش از حد به نیازها و علایق شما علاقه مند باشد. این علاقه مزاحم بیش از حد به فضای احساسی و فیزیکی شما نفوذ می کند. می تواند آنقدر طاقت فرسا باشد که احساس کنید خفه شده اید، خیلی محکم در آغوش گرفته شده اید و آزادی نفس کشیدن خود را ندارید. شما احساس می کنید مورد مورد سواستفاده قرار گرفته و غرق شده اید.
10: فقدان حریم خصوصی Lack of Privacy: این علامت زمانی وجود دارد که احساس می کنید هیچ چیزی که فکر می کنید، احساس می کنید یا انجام می دهید مربوط به خودتان نیست. از شما انتظار می رود تمام جزئیات و محتوای احساسات، واکنش ها، نظرات، روابط و برخوردهای خود با دنیای خارج را به دیگران در خانواده یا گروه خود گزارش دهید. شما احساس می کنید که هیچ چیز را نمی توان در حریم خصوصی دامنه خودتان نگه دارید . شما به این باور می رسید که یک دامنه خصوصی یا فضای شخصی ندارید که بتوانید در داخلش پناه گرفته و شخص خودتان باشید.
مثال های موقعیتی از تعیین مرزهای سالم
1: عصبانیت - "شما نمیتوانید مدام سرم داد بزنید . اگر این کار را ادامه دهید ، اتاق را ترک می کنم و این جلسه را پایان می دهم."
2: خرید زمان - "روش من این است که عجولانه تصمیم نگیرم . به زمان نیاز دارم تا در مورد کاری که می خواهم انجام دهم فکر کنم و تامل کنم.
اگر به یک پاسخ فوری نیاز دارید، نه خواهد بود."
3: انتقاد - "ادوست ندارم شما در مورد وزن من نظر بدهید. لطفا دست بردارید. اگر این کار را ترک نکنید نمی توانم این گفتگو را ادامه دهم."
4: تعهدات اضافی Extra Commitments - "اگرچه این موضوع برای من مهم است، اما در این زمان باید درخواست کمک شما را رد کنم." یا "من باید به نیازهای خانواده ام احترام بگذارم."
5: پول - "من دیگر به شما دینی نخواهم داشت . من به شما اهمیت می دهم و شما هم باید مسئولیت خود را بپذیرید."
به یاد داشته باشید، تعیین حد و مرز کافی نیست. لازم است که مایل به انجام هر کاری برای اجرای آنها باشیم. اعمال مرزها به معنای پیگیری عواقب است.
رهنمودهایی برای تنظیم پیامدها
واضح و بدون احساسات حرف خود را بیان کنید.
اقداماتی که مایل به انجام آنها هستید ممکن است امکان تغییر تدریجی را فراهم کند و یا ممکن است به جای افتادن خطوط سفت و سخت قابل مذاکره باشد.
نمونه هایی از بیان صریح و واضح پیامدها
. "اگر شما خودتان را نشان ندهید و تماس نگیرید و برنامه را به هم بزنید ، من با شما در مورد رفتارهایتان تماس می گیرم و به شما می گویم که چه احساسی دارم."
"اگر (رفتار توهین آمیز) را ادامه دهید، اتاق/خانه را ترک خواهم کرد/ از شما می خواهم که آنجا را ترک کنید."
"اگر به تکرار این رفتار ادامه دهید، همه گزینه هایم از جمله ترک آن را در نظر خواهم گرفت"
"اگر همچنان راهحلها یا پیشنهادهای من را نادیده بگیرید، فرض میکنم که علاقهای به دریافت کمک از سوی من ندارید و من از کار روی پرونده شما دست می کشم."
اگر برای پایان دادن به یک رابطه یا مکالمه آماده نیستید، تا زمانی که واقعاً آماده نباشید، نگویید که هستید. اگر مردم تمایلی به رعایت مرزهای شما ندارند، دوستان واقعی یا افرادی نیستند که بخواهید با آنها وقت بگذرانید. تعیین مرزها و محدودیت های شخصی می تواند در نحوه هدایت زندگی و کیفیت روابط شما بسیار مهم باشد.
بیست و سه نشانه مرزهای ناسالم
1: همه چیز را به همه گفتن .
2: صمصمانه صحبت کردن آن هم در دیدار و جلسه اول.
3: تا اشنایی جدیدی ببینی عاشقش شوی .
4: عاشق هرکسی که دستش را دراز کند.
5: خود را غرق در کار کردن .
6: اقدام به محض بروز اولین انگیزه جنسی.
7: مخالفت با ارزش ها یا حقوق شخصی برای جلب رضایت دیگران.
8: بی توجهی زمانی که شخص دیگری حضور دارد .
9: متوجه نشدن وقتی کسی به مرزهای شما حمله می کند.
10: پذیرفتن غذا، هدایا، لمس، رابطه جنسی علیرغم میل خودتان .
11: دست زدن و لمس شخصی بدون میل و رضایتش .
12: گرفتن تا جایی که می توانید برای به دست آوردن تصاحب کنید .
13: هر چه میتوانید بدهید تنها به خاطر اینکه بخشیده باشید .
14: به کسی اجازه بدهید تا جایی که می تواند از شما بگیرد.
15: اجازه دهید دیگران زندگی شما را هدایت کنند.
16: اجازه دهید دیگران واقعیت های شما را توصیف کنند.
17: اجازه دهید دیگران از شما تعریف کنند.
18: نیازهای شما بر اساس باورهای دیگران تعیین شود .
19: از دیگران انتظار داشته باشید که نیازهای شما را به طور خودکار برآورده کنند.
20: زندگی شما از هم بپاشد تا مراقب مرزهای خودتان باشید .
21: خود آزاری.
22: آزار جنسی و جسمی.
23: سوء مصرف مواد غذایی.
مرزهای نامناسب
چگونه مرزهای سالم تری ایجاد کنیم
برای ایجاد مرزهای سالم بین خود و دیگران این مراحل را دنبال کنید.
اول: علائم مرزهای خود را که در حال حاضر نقض شده یا نادیده گرفته شده اند، شناسایی کنید.
دوم: تفکر و باورهای غیرمنطقی یا ناسالم را شناسایی کنید که به وسیله آنها اجازه می دهید مرزهای شما نادیده گرفته شود یا زیر پا گذاشته شود.
سوم: تفکر و باورهای جدید، منطقیتر و سالمتری را شناسایی کنید که شما را تشویق میکند تا رفتارتان را تغییر دهید تا مرزهای سالمی بین خود و دیگران ایجاد کنید.
چهارم: رفتارهای جدیدی را که باید به مجموعه رفتارهای مرزبندی سالم خود اضافه کنید، شناسایی کنید تا مرزهای سالم بین شما و دیگران حفظ شود.
پنجم: باورها و رفتارهای مرزساز سالم را در زندگی خود پیاده کنید تا دیگر فضا، حریم خصوصی و حقوق شما نادیده گرفته نشود و زیر پا نرود.
تفکر مرزسازی منطقی
موارد زیر تنها چند نمونه از افکار یا باورهای ناسالم هستند که اجازه میدهند مرزها نادیده گرفته شوند یا نقض شوند. پیروی از هر باور ناسالم، تأییدی سالم، منطقی، واقع بینانه و مبتنی بر واقعیت برای ایجاد مرزهای سالم است.
باور ناسالم
من هرگز نمی توانم به دیگران "نه" بگویم.
باور سالم
من حق دارم به دیگران "نه" بگویم اگر ( بله گفتن ) تهاجم به فضای من یا نقض حقوق من باشد.
باور ناسالم
این وظیفه من است که آنها را کنار هم نگه دارم.
باور سالم
من حق دارم از خودم مراقبت کنم. اگر آنها می خواهند به عنوان یک خانواده یا گروه در کنار هم بمانند، این به هر فردی بستگی دارد که چنین تصمیمی بگیرد. همه ما مسئولیت ایجاد وابستگی متقابل لازم برای حفظ یک گروه متحد را داریم.
باور ناسالم
من دیگر هرگز نمی توانم به کسی اعتماد کنم.
باور سالم
من حق دارم برای رشد در روابطم با دیگران ریسک کنم. اگر متوجه شدم که حقوق من نقض شده یا نادیده گرفته می شود، می توانم قاطعانه از خودم محافظت کنم تا مطمئن شوم که آسیبی به من وارد نشده است.
باور ناسالم
اگر کاری را به تنهایی انجام دهم و خانواده یا گروهم را از آن کنار بگذارم، احساس گناه می کنم.
باور سالم
من حق و نیاز دارم کارهایی را انجام دهم که منحصراً از آن من است تا آنقدر درگیر دیگران نشوم که هویت خود را از دست بدهم.
باور ناسالم
من باید تمام تلاشم را بکنم تا زمان بیشتری را با شما بگذرانم وگرنه خانواده یا گروه سالمی نخواهیم بود.
باور سالم
من حق و نیاز دارم که علایق، سرگرمیها و خروجیهای خودم را کشف کنم تا بتوانم شخصیت منحصربهفرد خود را به این خانواده یا گروه بازگردانم تا زندگیمان را غنیتر کنم تا اینکه در یک سیستم بسته و بیش از حد درهمتنیده گم شوم.
باور ناسالم
مهم نیست با من چه می کنند. تا زمانی که ساکت باشم و شکایت نکنم، بالاخره مرا تنها می گذارند.
باور سالم
من از خودم دفاع خواهم کرد و از حقوق خود دفاع خواهم کرد تا به من احترام گذاشته شود و آسیبی نبینم یا مرا زیر پا نگذارند . اگر آنها تصمیم گرفتند من را نادیده بگیرند، پس من حق دارم آنها را ترک کنم یا از آنها بخواهم که از زندگی من خارج شوند.
باور سالم
تا زمانی که دیده و شنیده نشده ام، مورد تعرض و آزار قرار نخواهم گرفت.
باور سالم
من حق دارم دیده شوم و شنیده شوم. من از خودم دفاع خواهم کرد تا دیگران یاد بگیرند به حقوق من، نیازهای من احترام بگذارند و فضای من را زیر پا نگذارند.
باور ناسالم
ترجیح میدهم در این رابطه که بیش از حد مزاحم، خفهکننده و نقض حریم خصوصی من است به آنچه برایم میافتد توجه نکنم. به این ترتیب من نیازی به احساس درد و رنج ناشی از چنین تخلفی ندارم.
باور سالم
زمانی که با من به شکلی دردناک رفتار میشود، دیگر از احساساتم جدا نمیشوم تا بتوانم از آنچه برایم اتفاق میافتد آگاه باشم و قاطعانه از خودم در برابر تجاوز یا آسیب بیشتر محافظت کنم.
باور ناسالم
من در گذشته به شدت صدمه دیده ام و هرگز اجازه نمی دهم کسی آنقدر نزدیک شود که دوباره به من صدمه بزند.
باور سالم
من نیازی به سرد و دور بودن یا گوشه گیری و خجالتی بودن به عنوان ابزار محافظتی برای جلوگیری از آسیب دیدن ندارم. من خودم تصمیم میگیرم بسته به اعتمادی که به دیگران دارم حریم خودم را به روی دیگران باز کنم و مطمئن باشم و محافظت کنم که حقوق و حریم خصوصی من به صورت قاطعانه از طرف آنها نقض نخواهد شد .
باور ناسالم
من هرگز نمی توانم بگویم مرزبندی من با دیگران کجاست
باور سالم
خطی کشیده ام که به عنوان مرز اجازه نمی دهم دیگران از آن عبور کنند. این خط منحصر به فرد بودن، استقلال و حریم خصوصی من را تضمین می کند. با ترسیم این خط میتوانم همانطور که واقعا هستم باشم، نه آنطور که مردم میخواهند. با این خط به دیگران اطلاع می دهم: من این هستم و از کجا شروع می کنم و شما از کجا پایان می یابید . این همان چیزی است خود و هویت شما را تشکیل میدهد و اینکه از کجا شروع میکنید جایی که دیگران در پ آنجا ایان می یابند و مزر شما شروع میشود . ما هرگز از این خط عبور نخواهیم کرد تا بتوانیم یک رابطه سالم با یکدیگر حفظ کنیم.
من گارگین فتائی از ارامنهء ایران هستم . 