شاد بودن لازم نیست کار سختی باشد
شاد بودن لازم نیست کار سختی باشد
فقط چند دقیقه زمان لازم است تا حال‌وهوای خود را بهتر کنید.
مدتی است احساس می‌کنم کمی تحت فشارم؛ هم به‌خاطر اخبار و هم کمی مسائل شخصی. آرزو دارم بتوانم به نوک یک کوه پناه ببرم، اما برنامه واقع‌بینانه‌تر من این است که هر روز کوچک‌ترین کار ممکن را پیدا کنم که حالم را بهتر کند.
مثلاً هر صبح اپلیکیشن شناسایی پرنده Merlin Bird ID را باز می‌کنم تا ببینم پرنده‌ای جدید در حیاط پشتی‌مان ظاهر شده یا نه. (امروز صبح درباره پرنده‌ای به نام Northern Flicker یاد گرفتم که اصلاً نمی‌دانستم وجود دارد.)
لحظات خیلی کوتاه و مثبت واقعاً می‌توانند حال روانی ما را بهتر کنند. باربارا فردریکسون، مدیر آزمایشگاه «هیجانات مثبت و روان‌فیزیولوژی» در دانشگاه کارولینای شمالی در چپل هیل، می‌گوید که حتی اگر این لحظات گذرا باشند، می‌توانند مثل مواد مغذی برای سلامت روان و رشد فردی عمل کنند و کم‌کم کمک‌مان کنند تا نسخه بهتری از خودمان بشویم.
تحقیقات او و دیگران نشان می‌دهد که شناسایی، پرورش و لذت بردن از این ذرات شادی، باعث افزایش تاب‌آوری، مهارت‌مندی و حس خوب می‌شود.
از چند کارشناس پرسیدم که چطور می‌توان این لذت‌های حداقلی اما مؤثر را وارد زندگی روزمره کرد.
1: به دنبال «نقطه‌عکس‌های اعصاب‌خردکن»‘reverse pet peeves باشید
بری گراف، نویسنده کتاب «امروز خوش گذشت»، می‌گوید: «نقطه‌ضعف (pet peeve) چیز کوچکی است که بیش از حد شما را آزار می‌دهد. اما نقطه‌عکس آن، یعنی چیزی کوچک که بیش از حد خوشحال‌تان می‌کند، هم وجود دارد.»
او اضافه می‌کند که این چیزها می‌توانند هرقدر هم که عجیب باشند، ایرادی ندارد. مثلاً می‌گوید: «من متوجه شدم که چیدمان همه چیز روی میزم به صورت زاویه‌قائم حالم را خوب می‌کند. این کار باعث می‌شود احساس آرامش و کنترل بر دنیای کوچکم داشته باشم.»
2: چند «شادکِ کوچک»T.L.J.s در برنامه‌تان بگذارید
مری‌کاترین مک‌دونالد، پژوهشگر تروما و نویسنده کتاب «تنظیم دوباره شادی»، از اصطلاح «شادکِ کوچک» (T.L.J. – Tiny Little Joys) برای این لحظات خوشی استفاده می‌کند.
مراجعانش به او گفته‌اند که شادک‌های‌شان شامل اولین جرعه قهوه صبح یا کندن پوست یک موز به شکل کاملاً یکنواخت است.
اول لیستی از این شادک‌های کوچک تهیه کنید. سپس، سعی کنید یکی از آن‌ها را به یک عادت روزانه در یک ساعت خاص تبدیل کنید.
یکی از دوستانم گفت که دیگر از کیوسک‌های سلف‌چک‌اوت در فروشگاه استفاده نمی‌کند، چون فهمیده که گفت‌وگو با صندوقدار برایش لذت‌بخش است و می‌خواهد تعامل انسانی بیشتری وارد زندگی‌اش کند.
3: کاری را[ که دوست دارید]عمداً به‌آهستگیslo-mo انجام دهید
دکتر سو وارما، روان‌پزشک و استاد دانشگاه نیویورک و نویسنده کتاب «خوش‌بینی کاربردی»، می‌گوید که دوست دارد یکی از فعالیت‌های روزانه‌اش را با سرعت ۰.۵ انجام دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که دوره‌های کوتاه تمرکز ذهنی (مایندفولنس) می‌تواند سلامت روانی را بهبود دهد. بنابراین، دکتر وارما تصمیم می‌گیرد کاری را با تمام توجه و به‌آرامی انجام دهد، مثلاً شستن ظرف‌ها یا زدن کرم‌های مراقبت از پوست (که می‌گوید «دو دقیقه‌ای هستند که باعث می‌شوند احساس دوست‌داشتن کنم»).
من معمولاً از آن‌هایی هستم که همیشه تندتند کارها را انجام می‌دهند، اما توصیه دکتر وارما را اجرا کردم و با سرعت کم لیموناد درست کردم: آهسته لیموها را بریدم، بوییدم‌شان و شربت شکر را هم زدم. (دکتر مک‌دونالد پیشنهاد می‌دهد که وانمود کنید در یک برنامه آشپزی هستید و با صدای بلند توضیح بدهید که دارید چه می‌کنید؛ این هم خودش یک T.L.J است!)
4: «بُرشک» شادیsliver را پیدا کنید ( برشی از شادی کامل و بزرگ را که به آن دسترسی ندارید انتخاب کنید )
گاهی فعالیت‌هایی که شادی بزرگی به ما می‌دهند — مثل تعطیلات — نیاز به برنامه‌ریزی، پول، وقت و انرژی زیادی دارند. بری گراف می‌گوید که در چنین مواقعی بهتر است «برشی» از آن تجربه شاد را در لحظه اکنون پیدا کنیم.
مثلاً در خانه نوشیدنی‌هایی را تهیه کنید که در تعطیلات خورده بودید (و حتی نی‌های چتری‌شان را هم سفارش بدهید!).
به جای ماساژ کامل و پرهزینه، گراف گاهی به سالن ناخن‌کاری می‌رود و یک ماساژ ۱۰ دقیقه‌ای صندلی می‌گیرد. یا به جای یک شام مجلل، یک اسموتی عصرانه درست می‌کند و آن را در لیوان پایه‌دار می‌ریزد — که به قول خودش «بامزه‌تر حس می‌شود.»
اگر عاشق نقاشی هستید اما وقت ندارید وسایل را بیرون بیاورید، می‌توانید فقط روزی یک نقاشی ساده بکشید. یا اگر باغبانی را خیلی دوست دارید، یک گلدان کوچک ریحان را با خود به محل کار ببرید و به همکارها برای ناهارشان برگ ریحان تعارف کنید.
بعضی از شادک‌های مورد علاقه من کمتر از یک دقیقه زمان می‌برند. مثلاً یک بطری گلاب روی میزم در محل کار دارم. وقتی بعدازظهر انرژی‌ام پایین می‌آید، از یکی از همکارانم می‌پرسم: «می‌خوای یه پاف اسپری بزنم؟»
نگرانم که تبدیل به آدم عجیب‌وغریب اداره شده باشم، اما بیشتر همکارانم ردیف می‌شوند و چشمان‌شان را می‌بندند!
یک نکته دیگر هم هست
یک سؤال برای شماره بعدی خبرنامه دارم: چطور با عزیزی که از دست داده‌اید، ارتباط خود را حفظ می‌کنید؟ راه درست و غلطی برای سوگواری وجود ندارد، پس از ایده‌های متفاوت استقبال می‌کنم. برایم ایمیل بفرستید به: well_newsletter@nytimes.com
📎 لینک مقاله:
نام مقاله
Happiness Doesn’t Have to Be a Heavy Lift
It only takes a few minutes to boost your mood.
نویسنده
By Jancee Dunn
June 27, 2025
من گارگین فتائی از ارامنهء ایران هستم .