ترکیب بدنی Body composition

ترجمه گارگین فتائی

.

ترکیب بدنی عبارت از مقادیر نسبی بافتهای چربی و عاری از چربی fat and fat-free tissues (مانند استخوان ، ماهیچه ، اندام) در بدن است

به عنوان درصد چربی در بدن بیان میشود

1: اضافه وزن Overweight

درصد چربی بدن بالاتر از حد توصیه شده است

2: چاقی مفرط Obese

که شامل

بیست و پنج درصد چربی برای مردان

سی و پنج درصد چربی برای زنان

 

 

 

ارتباط ترکیب بدنی با سلامت

1: چربی ضروری Essential fat

در اعصاب و غشای سلولی cell membranes واقع شده است.

برای عملکرد بدن ، ضروری است .

سه درصد برای مردان

دوازده درصد برای زنان

 

2: چربی ذخیره Storage fat

در بافت چربی adipose tissue واقع شده است .

عامل اصلی تعیین کننده محل ذخیره چربی بدن ، ژنتیک است

الف: احشایی ( در اطراف اندام )  Visceral (around organs)

ب: زیر جلدی ( زیر پوست ) Subcutaneous (below the skin)

بین هشت تا نوزده درصد برای مردان که برای بزرگسالان جوان بین دوازده تا پانزده درصد توصیه می شود . 

بین بیست و یک  تا سی و دو  درصد برای مردان که برای بزرگسالان جوان بین بیست و یک  تا بیست و پنج  درصد توصیه می شود . 

 

3: چربی بیش از حد obesity

1: الگوی اندرویدی چاقی مفراط Android pattern of obesity

چربی در درجه اول در قسمت فوقانی بدن upper body و دور کمر around the waist ذخیره می شود

شایع ترین در مردان

خطر بزرگتر در بروز بیماری های قلبی و دیابت

 

2: الگوی جینویدی چاقی مفرط Gynoid pattern of obesity

چربی در درجه اول در کمر ، باسن و ران ذخیره می شود

شایع ترین در بین زنان

 

 

 

اضافه وزن و چاقی مفرط در ایالات متحده

1: تخمین فعلی چاقی مفرط

سی و چهار درصد از بزرگ سالان

هفده درصد از کودکان و نوجوانان adolescents ( افراد بین دو تا نوزده سال )

2: انستوتو ملی سلامت NIH  تخمین می زند که بین پانزده  تا بیست درصد از مرگ و میرها در ایالات متحده  مستقیماً مربوط به چاقی مفرط است .

3: تأثیر قابل توجهی در هزینه های مراقبت های بهداشتی health care costs دارد.

ده درصد از کل هزینه های ایالات متحده

دویست میلیارد دلار هر سال هزینه آن است

پیش بینی می شود که در آینده  این مبلغ به شدت بالا برود

4: سازمان بهداشت جهانی WHO بالاترین نرخ چاقی  را در ایالات متحده در جهان نشان می دهد

در سال 2013 هر ایالت بیست درصد یا بالاتر چاقی مفرط داشت

چهل و سه ایالات بیست و پنج درصد و بالاتر

بیست ایالت سی درصد و بالاتر

5: نرخ چاقی مفرط در بین بزرگ سالان در حال پائین آمدن است

 6: نرخ چاقی مفرط  در بین کودکان هیچ  شواهدی از کاهش نشان نمی دهد

 

شرایط مزمن Chronic Conditions اضافه وزن و چاقی مفرط

1: بیماری های قلبی و عروقی Cardiovascular disease (CVD)

2 برخی سرطان ها (پستان breast ، پروستات ، روده بزرگ colon)

3: فشار خون بالا Hypertension

4: بیماری کلیوی Kidney disease

5: بیماری کیسه صفرا Gallbladder disease

6: مشکلات مفصلی و آرتروز Joint problems and osteoarthritis

7: دیابت

8: آپنه خواب(  وقفه تنفسی در خواب)  Sleep apnea

9: ناهنجاری های قاعدگی / عوارض حاملگی Menstrual abnormalities/pregnancy complications

 

 

فواید وزن سالم

1: فواید روحی

عزت نفس self-esteem و تصویر ذهنی   body imageبهتر

طرز فکر مثبت تر More positive mindset

اضطراب anxiety  و افسردگی depression کمتر

 

2: فواید جسمی

 خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی عروقی cardiovascular disease ، دیابت نوع دوم و سرطان

حرکت آسانتر Easier motion برای فعالیت بدنی و زندگی روزمره

نرخ پائین تر مرگ و میر

 

تاثیرات کم وزنی Underweight بر سلامت

1: از دست دادن توده عضلانی muscle mass  و قدرت بر اثر  سوء تغذیه malnutrition

2: پوکی استخوان Osteoporosis

3: ناهنجاری های قاعدگی Menstrual abnormalities  که می تواند منجر به ناباروری infertility شود

4: کم وزنی شدید ناشی از اختلالات خوردن eating disorders (بی اشتهایی عصبی anorexia nervosa  و بیماری جوع یا گاوگرسنگی bulimia) می تواند منجر به موارد زیر شود:

5: مشکلات قلبی

6: اختلالات گوارشی Digestive disorders

7: آسیب کلیوی Kidney damage

8: کم خونی Anemia

9: بی حالی Lethargy

10: ضعف عضلانی Muscle weakness

11: پوست خشک Dry skin

12: عملکرد ایمنی ضعیف Poor immune function

 

ارزیابی ترکیب بدنی

1: روش های میدانی Field methods

 

الف: شاخص توده بدنی یا بی ام آی Body mass index (BMI)

نسبت وزنی به قد weight-to-height ratio ، که با تقسیم وزن شخص به کیلوگرم بر مربع قد یک نفر در متر محاسبه می شود و از آن به عنوان شاخص indicator چاقی و اضافه وزن استفاده می شود.

 

 

 

 

 

 

ب: تست اسکین فولد Skinfold test

تست پوسته پوسته شدن. یک روش بالینی که برای تخمین درصد چربی بدن فرد استفاده می شود ، که در آن یک سوراخ روی پوست  از یکی از هفت ناحیه خاص – ماهیچه دو سر بازو biceps ، ماهیچه سه سر بازو triceps ، عضله زیر کتفی  subscapular ، ماهیچه فوقانی بالاتر از لگن  suprailiac ، شکم ، ران و ماهیچه های پشت پا  thigh, and calf - توسط یک کولیس caliper اندازه گیری می شود.

 

 

 

 

 

ج: اندازه گیری کمر و نسبت دور کمر به لگن Waist measurement & waist-to-hip ratio

 

 

 

 

2: معیارهای آزمایشگاهی Laboratory measures

 

الف: جذب تابش اشعه ایکس انرژی دوگانه (DXA) Dual energy X-ray absorptiometry

جذب چربی  absorptiometry  که در آن چگالی  density  یا جرم یک ماده (مانند استخوان) با مقایسه جذب مواد اشعه ایکس از دو انرژی مختلف اندازه گیری می شود و بخصوص برای تعیین میزان مواد معدنی استخوان به کار  میرود  DEXA ، DXA.

Dual-energy X-ray absorptiometryجذب انرژی اشعه ایکس دوگانه DXA یک معیار  طلایی اندازه گیری gold-standard measure برای   چربی بدن محسوب میشود .

 

 

 

 

ب: اندازه گییری وزن در فشار آب سنگین Hydrostatic weighing

 

اندازه گیری هیدرواستاتیک ، همچنین به آن "وزن گیری زیر آب underwater weighing " گویند  تجزیه و تحلیل ترکیب بدنی  با استفاده از فشار آب ساکن hydrostatic " و "چگالی سنجی آبی hydro densitometry " و  تکنیکی برای  اندازه گیری جرم در واحد حجم the mass per unit volume از بدن یک فرد زنده گفته می شود. این یک کاربرد مستقیم از اصل ارشمیدس Archimedes' principle است که یک جسم حجم آب خود را جابجا می کند

 

 

 

 

 

ج: جا به جایی هوا Air displacement

اندامنگاری  جابجایی هوا Air displacement plethysmography or ADP یا ADP (همچنین به عنوان اندام نگاری  جابجایی هوا در بدن شناخته می شود) یک روش چگالی سنجی  densitometry شناخته شده و از نظر علمی برای اندازه گیری ترکیب بدن انسان است

دستگاه Bod Pod در روش جابجایی هوا برای ارزیابی ترکیب بدن استفاده می شود.

POD یک اندام نگار Plethysmograph جابجایی هوا (ADP) است که از تراکم سنجی بدن برای تعیین ترکیب بدن (چربی در مقابل لاغر) استفاده می کند. اصولاً BOD POD با اندازه‌گیری دقیق وزن و اندازه‌گیری در زیر آب ، وزن بدن را با استفاده از مقیاس بسیار دقیق و با نشستن درون BOD POD اندازه‌گیری می کند.

 

 

 

د تحلیل مقاومت زیست برقی Bioelectrical impedance analysis (BIA)

تحلیل مقاومت زیست برقی روشی برای ارزیابی ترکیب بدن بوسیله اجرای  یک جریان الکتریکی سطح پایین running a low-level electrical current ا از میان  است.

 

 

تعیین وزن ایده آل بدن Determining Ideal Body Weight

1: درصد  چربی بدن را محاسبه کرده و دامنه چربی بدن سالم healthy body fat range را بر اساس سن و جنس  انتخاب کنید

برای نمونه یک مرد بیست و پنج ساله با وزن صد و هشتاد و پنج پوند ( تقریباً معادل هشتاد و پنج کیلو )و سی درصد چربی بدن ، دامنه چربی بدن بین هشت تا نوزده درصد توصیه میشود .

 

مرحله 1. وزن بدون چربی fat-free weight را محاسبه کنید

وزن کلی بدن منهای وزن چربی مساوی است با وزن بدون چربی بدن

Total body weight – fat weight = fat-free weight

100% – 30% body fat = 70% fat-free weight

70% x 185 lb = 129.5 lb fat-free weight

 

مرحله 2. وزن بهینه   Calculate optimal را محاسبه کنید

وزن بهینه مساوی است با وزن بدون چربی ضرب در یک منهای درصد چربی بهینه

Optimal weight = fat-free weight/(1 – optimal % fat)

129.5/(1 – .08) = 140.8 lb optimal weight

129.5/(1 – .19) = 159.9 lb optimal weight

درصد بهینه چربی بدن در مردان بین هشت تا نوزده و در زنان بین بیست و یک تا سی و دو درصد است

 

مدیریت وزن Weight Management

1: اهداف را تعیین کنید

2: چربی بدن را به طور منظم ارزیابی کنید

3: دوباره وزن مطلوب optimum weight را با گذشت زمان ارزیابی کنید

4: از لاغر شدن هنگام کاهش وزن در برابر لاغر شدن مقاومت کنید

5:  تمرین هوازی aerobic را با تمرین مقاومتی resistance exercise ادغام کنید

6: یک رژیم  غذایی سالم را اجرا کنید

 

خلاصه

ترکیب بدنی  عبارت از اندازه گیری مقادیر نسبی بافت بدون چربی fat free tissue و چربی در بدن است.

چربی می تواند شامل چربی اساسی و ذخیره باشد .

درصد بالای از چربی بدن با افزایش خطر ابتلا به بیماری های متعدد همراه است.

توزیع چربی بدن Body fat distribution همچنین خطرات بیماری در ارتباط با اضافه وزن و چاقی مفرط  را تحت تأثیر قرار می دهد.

روشهای رایج در زمینه تخمین چربی بدن شامل معیارهای اندازی گیری اسکینفولد   skinfold measurements ، ارزیابی BMI و نسبت دور کمر به لگن waist-to-hip ratio است.

Dual-energy X-ray absorptiometryجذب انرژی اشعه ایکس دوگانه DXA یک معیار  طلایی اندازه گیری gold-standard measure برای   چربی بدن محسوب میشود .

اگر بتوانید  درصد مورد نظر از چربی بدن یا BMI خود را بدانید  شما می توانید دامنه وزن سالم healthy weight range خود را محاسبه کنید.

هنگام تلاش برای از دست دادن یا افزایش وزن ، ترکیب بدنی خودر را به طور منظم ارزیابی کنید .