ملاحظات ویژه مربوط به ورزش و پیشگیری از آسیب
Special Considerations Related to Exercise and Injury Prevention
ورزش در محیط های گرم یا سرد
انسان ها خونگرم هستند: دمای بدن ما تنظیم می شود تا در نزدیک یک نقطه معینی (98.6 درجه فارنهایت ، یا 37 درجه سانتیگراد) از دما بمانیم .
قرار گرفتن بیش از حد در بالا یا پایین این دمای تعیین شده می تواند منجر به صدمات جدی جسمانی serious bodily injury شود .
ورزش در گرما
انقباض عضله بر اثر ورزش Exercise muscle contraction = افزایش گرمای بدن
شرایط گرم و مرطوب = گرمای بیش از حد بدن
آسیب ناشی از گرما Heat injury در صورتی اتفاق می افتد که دمای بدن body temp بیش از 105 درجه باشد
بیماری های ناشی از گرما گرما Heat illness عبارتند از گرفتگی عضله cramps ، ضربان قلب سریع rapid heartbeat ، سرگیجه dizziness ، حالت تهوع nausea ، کمبود عرق lack of sweat ، و خشکی ، پوست گرم یا سرد hot, or clammy skin.
قرار گرفتن کوتاه مدت (30-60 دقیقه)در معرض یک محیط بسیار گرم می تواند باعث صدمه ی ناشی از گرما شود .
دو وسیله ابتدایی برای از بین بردن و خنک کردن گرما هنگام ورزش وجود دارد
1:همرفت یا وزش گرمایی Convection: حرکت هوا یا آب در اطراف بدن .
هرچه هوا یا آب سریعتر جریان یابد ، از بین رفتن گرما نیز بیشتر می شود.
2: تبخیر Evaporation : آزادسازی گرما طوری که عرق تبدیل به گاز شود
اگر درجه حرارت و رطوبت هوا humidity زیاد باشد ، تبخیر محدود است
عامل تعیین کننده Determining factor: دمای هوا و رطوبت هوا
تبخیر = مهمترین وسیله کاهش گرمای بدن در هنگام ورزش است
لباس پوشیدن در هوای گرم هنگام ورزش
1: مقداری را که می پوشید به حداقل برسانید .
2: لباس سطح را روباز و برای تبخیر به حد اقل برسانید.
3: لباس باید سبک lightweight دارای رنگ روشن light colored بوده ، رطوبت را جذب کند absorb moisture و اجازه دهد هوا آزادانه حرکت کند (پنبه و ملافه cottons and linens بهتر از همه است ) .
4: لباس های خیس و مرطوب Wet/sweaty clothing تغییر گرما را (خنک کننده تبخیری evaporative cooling ) بهتر از لباس های خشک افزایش می دهد .
5: از پوشیدن مواد سنگین heavyweight نظیر مواد لاستیکی یا پلاستیکی rubber/plastic materials خودداری کنید.
سازگاری با حرارت Heat Acclimatization
سازگاری Acclimatization = سازگاری های فیزیولوژیکی با محیط Physiological adaptations to environment که احتمال آسیب دیدگی در گرما را کاهش می دهد
در طی 10 تا 12 روز از قرار گرفتن در معرض گرما ، پاسخ بدن به ورزش در گرما به شدت تغییر می یابد که منجر به کاهش ضربان قلب و درجه حرارت بدن می شود.
آسیب گرما هنگامی اتفاق می افتد که بار گرما heat load بیش از توانایی بدن در تنظیم دمای بدن باشد .
متداول ترین انواع آسیب گرما Most common types of heat injury
1: گرفتگی های ناشی از گرما Heat cramps : با اسپاسم یا گرفتگی عضلات spasms muscle یا پیچش عضلات اندام twitching of the limbs مشخص می شود.
2: فرسودگی ناشی از گرما Heat exhaustion : منجر به ضعف عمومی general weakness ، خستگی ، افت احتمالی فشار خون a possible drop in blood pressure ، تاری دید blurred vision ، گاهی اوقات از بین رفتن هوشیاری و تعریق زیاد profuse sweatingناشی از پوست کم رنگ و لک می شود.
3: گرمازدگی Heat stroke: یک وضعیت اضطراری خطرناک a life-threatening emergency برای زندگی. فرد از عرق کردن باز ایستاده و پوست هم داغ و قرمز می شود. علائم آن شامل حرکات غیر ارادی اندام involuntary limb movements ، تشنج seizures ، اسهال vomiting ، استفراغ و ضربان قلب سریع است.
ورزش در شرایط گرم و مرطوب
ورزش را به آرامی شروع کنید ، جلسات را کوتاه نگه دارید (حداکثر 20-20 دقیقه) .
ضربان قلب را غالباً نظارت کنید و شدت آن را کم نگه دارید.
لباس مناسب بپوشید.
هیدراته hydrated بمانید! مایعات را قبل ، حین و بعد از تمرین بنوشید.
صبح یا عصرکه هنگام سردتر شدن درجه حرارت است ورزش کنید .
اگر باید نیمه روز ورزش کنید ، در سایه بمانید.
ورزش در هوای سرد
هیپوترمی یا سرمازذگی = کاهش قابل توجه در دمای بدن به دلیل قرار گرفتن در معرض سرما
مدت طولانی (1-4 ساعت) ورزش در هوای سرد می تواند توانایی بدن در حفظ سطح دما را تحت الشعاع قرار دهد و در نتیجه باعث سرمازدگی hyperthermia شود.
اجتناب از سرمازدگی
1: مدت زمان ورزش را محدود کنید
2: در لایه های رویی ، مقادیر و انواع مناسب لباس بپوشید
3: از آب سرد خودداری کنید (اگر باعث لرزش شما می شود یعنی خیلی سرد است)
لباس برای هوای سرد
لباس مناسب باید فقط به اندازه کافی گرما را در حین ورزش فراهم کند تا دمای طبیعی بدن ، بدون اینکه بیش از حد گرم شود حفظ شود.
لایه بندی (مخصوصاً برای قسمت فوقانی بدن) برای حفظ دمای هسته بدن body's core temperature بسیار مهم است
1: لایه پایه Base layer
رطوبت پوست را از بین برده و آن را به لایه بعدی منتقل می کند.
از پوشیدن پنبه که تمایل به مرطوب ماندن دارد جلوگیری کنید
2: لایه میانی Middle layer
بیشتر بدن را عایق بندی insulates کرده و رطوبت را به سمت بیرون wicks می کشد
اغلب سنگین تر از لایه پایه است
3: لایه خارجی Outer layer
شما را از باد / آب محافظت می کند
از ژاکت ضد باد Windproof ، ضد آب waterproof ، تهویه مطبوع ventilated و سبک وزن استفاده کنید
کلاه ، روسری ، دستکش از اندام ها در برابر سرمازدگی frostbite محافظت می کند
ورزش در ارتفاعات زیاد Exercising at High Altitudes
در ارتفاعات بالاتر higher altitudes ، فشار هوای کمتر lower barometric pressure میزان اکسیژن منتقل شده در خون را کاهش می دهد که باعث کاهش حداکثر جذب اکسیژن VO2max و تحمل ورزش می شود .
تنظیمات فیزیولوژیکی شامل نفس های عمیق تر ، سریعتر و افزایش ضربان قلب است .
بیماری حاد کوهستان (AMS)
در ارتفاعات بالاتر از 8000 پا رخ می دهد
1:تقریباً بر 20٪ از افرادی که در این ارتفاع یا بالاتر از آن ورزش می کنند تأثیر می گذارد
2:بر هشتاد درصد افرادی که در ارتفاع بلند high-elevation پرواز می کنند تاثیر می گزارد
3: علائم: سردردهای شدید ، حالت تهوع ، ضعف و سرگیجه
4: اگر اصلاح نشود ، می تواند باعث جمع آوری مایعات در مغز یا ریه ها شود که یک وضعیت خطرناک برای زندگی است
روشهای جلوگیری از بیماری حاد کوهستان
1: به آرامی بالا بروید
2: در کمترین ارتفاع ممکن بخوابید
3: در هنگام کوهنوردی یا رانندگی به سمت بالا driving up اگر احساس AMS می کنید بالاتر نروید
4: مقدار زیادی آب بنوشید
5: از مصرف الکل و سایر آرامبخش ها depressants خودداری کنید
6: یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا high-carbohydrate diet بخورید
ورزش و آلودگی هوا
اشکال عمده آلودگی هوا
1: ازن (گاز حاصل از نور خورشید و اگزوز ماشین)
برای ریه ها و مجاری هوایی و لوله های تنفسی airways بسیار تحریک کننده است
باعث سفتی قفسه سینه Causes chest tightness ، سرفه ، سردرد ، حالت تهوع ، سوزش گلو و چشم throat and eye irritation و برونک انسداد bronchoconstriction
برونکوکسترسیون محدودیت راه های هوایی در ریه ها به دلیل سفت شدن عضله صاف اطراف است و در نتیجه سرفه ، خس خس سینه و تنگی نفس ایجاد می شود.
ممکن است باعث حملات آسم شود
2: مونوکسید کربن (گاز حاصل از سوخت های فسیلی و دود سیگار)
توانایی خون در انتقال اکسیژن به بدن و ماهیچه ها را کاهش می دهد
محیط های پر رفت و آمد High-traffic environments = تهدید جدی برای سلامتی serious health threat
مقابله با آلودگی هوا
از ورزش خودداری کنید در وقت یا جایی که
1: میزان آلاینده ها levels of pollutants در بالاترین حد است
2: ترافیک خودرو سنگین است
خطرات همراه با افزایش فعالیت بدنی
علل اصلی آسیب ورزشی
1: تکنیک های آموزشی نادرست Improper training techniques
سندرم فراتر رفتن Overtraining syndrome: یکی از دلایل عمده آسیب دیدگی است
دوره بهبود نامناسب Inappropriate recovery period
2: کفش های نامناسب Inadequate shoes
دوندگان مخصوصاً از کفش مناسب بهره مند می شوند
از کفشهایی که مخصوص فعالیت های خود شما هستند استفاده کنید
3: ناهنجاری های هم ترازی Alignment و تنظیمات abnormalities در پاها و ساق ها
4: تکنیک های ورزش نامناسب Improper exercise techniques
ورزش با فاصله یا مدت زیاد
تغییرات چشمگیر در ورزش روزمره
شرایط مشترک و صدمات Common Conditions and Injuries
1: کمردرد
علت: ضعف عضلات Muscle weakness در شکم و کمر
پیشگیری: افزایش انعطاف پذیری و استقامت ، کاهش چربی بدن و بهبود عدم تعادل عضلات improve muscle imbalances
2: درد حاد عضله Acute muscle soreness
علت: مدت یا شدت بیش از حد ورزش
پیشگیری: جلسات ورزش را بطور تدریجی و نه ناگهانی شروع کرده و به پایان نرسانید .
3: کوفتگی عضلانی Delayed-onset muscle soreness
علت: مدت / شدت بیش از حد ورزش
پیشگیری: از ورزش شدید یا طولانی مدت خودداری کنید
4: فشار عضلات Muscle strains
علت: ماهیچه ها یا عضلات پر پیچ و خم Overstretched muscle مجبور به کوتاه شدن در برابر بار سنگین هستند
پیشگیری: فشار روی عضلات را محدود کنید و همیشه خود را گرم کنید
5: تاندونیت Tendonitis یا آماس
علت: تورم در تاندون
پیشگیری: روش مناسب ورزش ، جلوگیری از استفاده بیش از حد از مفاصل avoiding joint overuse
6: لیگامنت اسپری( رگ به رگ شدگی رباط ها ) Ligament sprains
علت: نیروی بیش از حد به کار رفته روی مفصل
پیشگیری: از استفاده از فعالیت های پر فشارخودداری کنید .
7: پارگی غضروف Torn cartilage
علت: نیروی زیاد یا حرکات غیرمعمول unusual movements
پیشگیری: فعالیتهای پرفشار را روی حرکات مفصل محدود کرده و از حرکات خارج از محدوده طبیعی movements outside normal range of motion خودداری کنید .
8: سندرم درد پاتلوفمورال Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS ( درد کشکک زانو)
علت: انحراف کشکک زانو Patella "off track ، باعث سایش و درد می شود.
پیشگیری: از تکنیک مناسب ورزش استفاده کنید ، از فشار روی زانو جلوگیری کنید ، چهار سر quadriceps ران را تقویت کنید ، از کفش مناسب استفاده کنید .
9: درد ساق پا Shin splints
علت: سوزش عضلانی / تاندون یا التهاب بافت پیوندی inflammation of the connective tissue ، ورزش بیش از حد.
پیشگیری: روی سطوح نرم ورزش کنید ، کفش های راحتی نرم و عرق گیر well-padded, shock-absorbing بپوشید ، ورزش را به آرامی انجام دهید
10: شکستگی های استرس یا ترک خوردگی استخوان Stress fractures
علت: نیروی بیش از حد وارد شده به پا یا ساق ،ورزش بیش از حد
پیشگیری: از اضافه کاری خودداری کنید – وزنه را به تدریج افزایش دهید ، انعطاف پذیری در پاها / باسن را حفظ کنید
مدیریت صدمات Managing Injuries
اهداف درمان اولیه کاهش درد ، محدود کردن تورم و جلوگیری از آسیب بیشتر است
1: استفاده از متد رایس RICE method
مخفف استراحت rest ، یخ ice ، فشرده سازی یا کمپرسcompression و بالابردن elevation است و انجام این مراحل ساده در پی فشار ، اسپرین یا آسیب های مشابه دیگر می تواند به شما در بهبود سریع تر و بازگشت به فعالیت های روزمره کمک کند.
اگر تا به حال مچ پایتان صدمه دیده یا دچار نوع دیگری از کشش یا کرنش شدید شده اید ، احتمال دارد که پزشک توصیه کند استراحت ، یخ ، فشرده سازی و بالابردن (RICE) به عنوان اولین روش درمانی شما باشد. روش RICE یک روش مراقبت از خود ساده است که به کاهش تورم ، کاهش درد و تسریع در بهبود کمک می کند.
استراحت (از آسیب بیشتر جلوگیری می کند)
یخ (تورم و درد را کاهش می دهد)
فشرده سازی (تورم را کاهش می دهد))
بالا بردن (کاهش فشار خون و در نتیجه تورم)
2: کریوکنتیکس Cryokineticsیک روش توان بخشی است که شامل دوره های متفاوتی از درمان ، استفاده از یخ ، ورزش و استراحت است
کریوکنتیک (kri؟ o-ki-net'iks) [؟ + kinesis، حرکت] استفاده درمانی از سرما (مانند بسته های یخ یا غوطه وری یخ) قبل از ورزش فعال. استفاده از سرما با کاهش درد میزان حرکتی را که در مفصل در دسترس است افزایش می دهد.
صدمات غیر عمدی Unintentional Injuries
جراحات غیر عمد: نتیجه اقدامات غیر برنامه ریزی شده unplanned actions است
تصادف: رویدادی که منجر به صدمات ناخواسته ، مرگ یا خسارت در اموال شود. به خود واقعه اشاره دارد نه به پیامدهای آن .
2: ریسک ناشی از صدمات غیر عمدی: یک نگرش ناامن unsafe attitude ، استرس ، الکل و سایر مواد مخدر و عوامل محیطی است
درمان صدمات غیر عمدی Treating Unintentional Injuries
بهترین روش: یک دوره کمک های اولیه یا CPR بگیرید
1: خفگی Choking
خفگی ناشی از ورود جسم خارجی به مجاری تنفسی
کشش شکمی (مانور هایملیک Heimlich maneuver )
2: مسمومیت Poisoning
برچسب خوراک را برای اطلاعات کلیدی چک کنید / با مرکز کنترل سموم the Poison Control Center و / یا 911 تماس بگیرید
3: خون ریزی Bleeding
فرد را بخوابانید ، کثیفی / ضایعات debris را از زخم جدا کنید ، فشار دهید تا خونریزی متوقف شود ، باند را جدا نکنید ، به اورژانس مراجعه کنید ASAP
6: نفس بندی یا ضربان قلب Stopped Breathing or heartbeat
بلافاصله با 911 تماس بگیرید؛ در صورت آموزش ، احیای قلبی ریوی (CPR) cardiopulmonary resuscitation را انجام دهید .
خلاصه
تبخیر Evaporation ، مهمترین وسیله کاهش گرما هنگام ورزش در یک محیط گرم است .
سازگاری ، توانایی بدن در از دست دادن گرما را افزایش داده و احتمال آسیب دیدگی در گرما را کاهش می دهد
در هنگام ورزش در محیط سرد با پوشیدن لایه ها از هیپوترمی یا سرمازدگی hypothermia خودداری کنید
ورزش در ارتفاع زیاد میزان اکسیژن موجود در خون را کاهش می دهد که باعث کاهش انتقال اکسیژن به عضلات فعال شده و هم قدرت جذب اکسیژن VO2max د و هم تحمل را کاهش می دهد .
ازن و مونوکسید انواع آلاینده هوا هستند که می توانند تحمل ورزش را مختل کنند.
با جلوگیری از ورزش هنگامی که سطح ازن یا مونواکسید کربن در بالاترین حد خود است ، اثرات آلودگی هوا را در حین ورزش به حداقل برسانید .
تمرین بیش از حد Overtraining بیشترین خطر را برای ایجاد یک آسیب ناشی از ورزش ایجاد می کند .
تکنیک های نادرست آموزش ، کفش نامناسب و مشکلات هم ترازی در پاها و ساق ها نیز می تواند باعث صدمات ناشی از ورزش شود.
ورزش می تواند به جلوگیری از کمردرد کمک کند.
درد حاد عضلات Acute muscle soreness ، کوفتگی عضلات delayed-onset muscle soreness ، فشار عضلات muscle strains ، تاندونیت tendonitis ، رگ به رگ شدگی رباط ها ligament sprains ، پارگی غضروف torn cartilage, ، سندرم درد درد کشکک زانو ، درد و برآمدگی ساق پا Shin splints و شکستگی استرس stress fractures ، همه صدمات احتمالی مربوط به ورزش هستند .
متد رایس RICE و کریوکینتیک cryokinetics هر دو روش درمانی برای جراحات هستند .
بزرگترین عومال خطر برای صدمات غیر عمدی نگرش ناامن unsafe attitude ، استرس ، و مصرف الکل / مواد مخدر هستند .
من گارگین فتائی از ارامنهء ایران هستم .